Treino completo de quadríceps, panturrilha e posterior da coxa postado pela Gracyanne Barbosa em seu instagram @graoficial dia 09 de janeiro de 2014.

Agachamento 4x10

Flexora deitada 5x8 pesado + 2x30 mais leve + 3x12 unilateral sem descanso

Leg press 5 x 8 parando na descida com 10 segundos de descanso

Leg press 3x40 segundos na isometria conjugado com 30 agachamentos no bozu

Cadeira adutora 5x15

Panturrilha 4x30

Panturrilha sentada 4x20

Treino completo de quadríceps e panturrilha da Atleta Geisa Vitorino:

   Agachamento com barra livre na frente 4x10 conjugado com avanço sem peso, alternando as pernas em cada repetição 4x10 em cada perna

Extensora unilateral 3x12 em cada perna

Adutora 4x15

Panturrilha unilateral sem peso até a exaustão

   Treino de glúteos da Gracyanne Barbosa, feito por ela dia 08 de janeiro de 2014, postado em seu instagram @graoficial

Glúteo no cabo 15, 12, 10, 8 (tudo de um lado, depois faz o outro)

Lateral no cabo 4x15

Agachamento sumo 3x12 conjugado com passada 3x12

Glúteo no cabo com a perna estendida parando no meio do movimento 3x10 conjugado com caneleira 3x15

Cadeira abdutora 4x20 e uma única serie até a exaustão de elevação de quadril

Treino completo de membros superiores da Gracyanne Barbosa

Puxada 4x15 conjugado com remada sentado 4x12 parando 2 segundos na contração

Remada aberta 4x15 conjugado com crucifixo inverso 4x15
Remada serrador 3x12 conjugado com extensão de cotovelo 3x15

Elevação unilateral 3x15 conjugado com bíceps na corda3x12
Bíceps concentrado 4x10 pra cada lado conjugado com triceps na corda parando 2 segundos na contração 4x8

Voador 3x15 conjugado com flexão 3x10

   Treino completo de glúteos e posterior da coxa da atleta Daniele Balas, além de suplementação e alimentação pós-treino:

Aquecimento: 10min de elíptico

Glúteo 4 apoios com caneleira 4x20

Lateral com caneleiras 4x20

Glúteo 4 apoios máquina 4x20

Abdutor 4x20

Flexor em pé 4x15

Flexor deitado 4x15

Stiff 3x15

Panturrilha em pé 4x25

Panturillha sentada 3x20

20 minutos de cardio pra finalizar

   Suplementação pós-treino: Whey + BCAA

   Refeição pós-treino (45minutos depois do fim do treino): abóbora cozida 50g de batata-doce, salada de folhas e franguinho grelhado

Treino de abdômen feito pela Juju Salimeni dia 04 de janeiro de 2014, com fotos, confira:

Abdominal suspenso - 4 séries até a falha

Abdominal supra com peso conjugado com Supra + infra com peso no banco 4x15 de cada

Lateral na máquina de abdominal - 4x20

Treino completo de glúteos da Gracyanne Barbosa, feito dia 03 de janeiro de 2014

Glúteo no cabo em pé (faz 3 e para 2 segundos - isso é uma repetição) 3x10

Glúteo no graviton 4x15

Cadeira abdutora 4x20

Glúteo na máquina 4x12 parando 2 segundos na contração

Glúteo no cabo 4x10

Caneleira abrindo para o lado 4x20

Caneleira para perna estendida parando 2 segundos na contração 4x10 + 10 direto

Treino feito pela Gracyanne Barbosa dia 04 de janeiro de 2014:

Flexora em pé 15, 12, 10, 8 um lado de cada vez, aumentando o peso

Leg press 5x12 aumentando o peso

Mesa flexora 5x8 descansando 10 segundos

Stiff 4x12 (sem completar o movimento, como na foto)

Cadeira adutora 6x12

Leg na máquina horizontal 3x15

Agachamento 4x8 conjugado com agachamento sem peso 4x30

Treino completo de glúteos e posterior da Atleta Daniele Balas, feito no dia 27 de dezembro de 2013:

Flexor em pé 15/15/12/12

Mesa flexora 12/12/10/10

Stiff com halter 3x12

Antero versão pélvica no smith machine 3x12+10

Glúteo máquina 4 apoios 4x12

Abdutor no cross 4x20/18/16/14

Abdominal infra suspenso 3x16

Abdominal na prancha 3x15

Bike: 10min

Treino completo de Membros superiores feito pela Atleta Daniele Balas no dia 02 de janeiro de 2014:

Cross over conjugado com Supino reto com halter 3x16 cada um
Puxada na frente fechada conjugado com peck deck inverso e puxada atrás 3x16 cada um
Elevação lateral conjugado com ombro posterior 3x14 cada um
Tríceps pulley conjugado tríceps francês 3x16
Abdominal na máquina conjugado 20 repetições com elevação de pernas 16 repetições 4 séries

Curta Mulher Malhada no Facebook!

Treino completo de quadríceps e posterior da Gracyanne Barbosa

Mesa flexora 5x10

Cadeira extensora 6x20 - 10 parando 2 segundos na contração e10 direto

Leg press 45º 5x10 aumentando o peso

Agachamento 2x10 + 2x8

Flexora em pé 5 parando 2 segundos na contração + 10 direto

Leg press na máquina 3x15

Stiff 4x10

Panturrilha no hack 4x20

Panturrilha sentada 3x40

Adutora 3x15

Curta Mulher Malhada no Facebook!

Exercícios abdominais feitos pela Juju Salimeni:

Abdominal no cabo - 5 séries de 15 a 20 repetições bem pesado

Abdominal suspenso (não especificou número de séries e repetições)

Fonte: instagram @jujusalimeni

Treino completo para hipertrofia da Gracyanne Barbosa, postado em seu instagram @graoficial

Leg press unilateral 4x10

Lateral no cabo 15,12,10,8 tudo de um lado depois faz o outro descansando 5 segundos entre cada série

Glúteo no cabo 4x10

Cadeira abdutora 4x15 parando 2 segundos na contração mais 15 parando no meio do movimento

Glúteo na máquina 4x15

Elevação de quadril no smith 4x15 parando 2 segundos conjugado com elevação de quadril unilateral 4x20

Leg press 1x30

   Treino completo de glúteos da Atleta Michelle Lewin, postado em seu instagram @michelle_lewin_ dia 12 de dezembro de 2013.

Mesa flexora unilateral 4x20 com cada perna

Mesa flexora com as duas pernas 4x20

Glúteo no cabo 4x15

Elevação de quadril 4x50

Stiff

Curta Mulher Malhada no Facebook!

   Treino completo de quadríceps, posterior e panturrilha da Gracyanne Barbosa, postado por ela dia 18 de dezembro de 2013

Leg press 45º sobe, para no meio e desce 10x + 4x10 normal + 3x30 curtinhas

Leg press máquina 4x12

Agachamento 15, 8, 8, 10, 12 começa pesado e vai diminuindo o peso

Stiff 4x10 

Mesa flexora sobe para no meio e desce 10 + unilateral 10 de cada lado 2 séries + 3 curtinhas em cima abaixa 1x10 + unilateral 10 de cada lado + 3x6 pesado

Cadeira adutora 3 curtinhas uma normal 3x10

Panturrilha no leg press máquina 8 diminui o peso 12, diminui o peso 30 - 3 séries + panturrilha sentada 4x15 parando 2 segundos na contração

Para ver os vídeos da Gracyanne fazendo os exercícios, basta ir até o seu instagram!

   Veja o treino completo de membros inferiores da Juju Salimeni, postado por ela dia 16 de dezembro de 2013 no seu instagram @jujusalimeni

Agachamento livre 4x15-12-10-8, aumentando cargas

Agachamento livre 1x20 carga leve

Avanço no smith 4x15-12-10-8 aumentando carga 

Leg press 45º 4x16 8 com pés afastados e 8 com pés unidos

Cadeira extensora 4x15 cadeira extensora conjugado com 4x15 mesa flexora

   Para ver os vídeos da Juju fazendo os exercícios, basta acessar o instagram dela.

Treino de quadríceps da Atleta Roberta Zuñiga

Cadeira extensora 6x20
Leg 45 (pesado) 4x15 Conjugado com agachamento livre 4x20

Hack 4x15 Conjugado com Leg press na horizontal 4x15

   Treino de quadríceps postado pela Juju Salimeni dia 14 de dezembro de 2013 no seu instagram @jujusalimeni

Agachamento no smith 9x12 descansando 10 segundos entre as séries

Leg press 45º 9x15 com intervalo de 10 segundos entre as séries

Cadeira extensora 9x15 com descanso de 10 segundos entre as séries

Avanço 3x12 de cada lado

Treino de glúteos postado pelo Gracyanne Barbosa dia 14 de dezembro de 2013 no seu instagram @graoficial

Passada na esteira inclinada 3x30 para cada perna (velocidade 2,5)

Passada no smith 4x6
Cadeira abdutora 4x15 parando 2 segundos na contração + 50 curtinhas
Subida no banco 4x8

Lateral no cabo 4x8 conjugado com lateral no elástico 4x30

Glúteo na máquina 4x10 + glúteo no cabo 4x8 + caneleira para cima 4x10

Confira o treino completo de glúteos da Atleta Geisa Vitorino:

Elevação de quadril com o tronco apoiado no banco 4x16

4 apoios cruzando 4x15 com cada perna

Elevação do tronco 4x20 - Descendo com o tronco até embaixo

Cadeira abdutora 3x20 (10 até 90º e 10 até 30º)

Panturrilha no Leg Press 5x até exaustão