Treino de glúteos da Gracyanne Barbosa, feito por ela dia 08 de janeiro de 2014, postado em seu instagram @graoficial

Glúteo no cabo 15, 12, 10, 8 (tudo de um lado, depois faz o outro)

Lateral no cabo 4x15

Agachamento sumo 3x12 conjugado com passada 3x12

Glúteo no cabo com a perna estendida parando no meio do movimento 3x10 conjugado com caneleira 3x15

Cadeira abdutora 4x20 e uma única serie até a exaustão de elevação de quadril

   Treino completo de glúteos e posterior da coxa da atleta Daniele Balas, além de suplementação e alimentação pós-treino:

Aquecimento: 10min de elíptico

Glúteo 4 apoios com caneleira 4x20

Lateral com caneleiras 4x20

Glúteo 4 apoios máquina 4x20

Abdutor 4x20

Flexor em pé 4x15

Flexor deitado 4x15

Stiff 3x15

Panturrilha em pé 4x25

Panturillha sentada 3x20

20 minutos de cardio pra finalizar

   Suplementação pós-treino: Whey + BCAA

   Refeição pós-treino (45minutos depois do fim do treino): abóbora cozida 50g de batata-doce, salada de folhas e franguinho grelhado

Treino completo de glúteos da Gracyanne Barbosa, feito dia 03 de janeiro de 2014

Glúteo no cabo em pé (faz 3 e para 2 segundos - isso é uma repetição) 3x10

Glúteo no graviton 4x15

Cadeira abdutora 4x20

Glúteo na máquina 4x12 parando 2 segundos na contração

Glúteo no cabo 4x10

Caneleira abrindo para o lado 4x20

Caneleira para perna estendida parando 2 segundos na contração 4x10 + 10 direto

Treino completo de glúteos e posterior da Atleta Daniele Balas, feito no dia 27 de dezembro de 2013:

Flexor em pé 15/15/12/12

Mesa flexora 12/12/10/10

Stiff com halter 3x12

Antero versão pélvica no smith machine 3x12+10

Glúteo máquina 4 apoios 4x12

Abdutor no cross 4x20/18/16/14

Abdominal infra suspenso 3x16

Abdominal na prancha 3x15

Bike: 10min

Treino completo para hipertrofia da Gracyanne Barbosa, postado em seu instagram @graoficial

Leg press unilateral 4x10

Lateral no cabo 15,12,10,8 tudo de um lado depois faz o outro descansando 5 segundos entre cada série

Glúteo no cabo 4x10

Cadeira abdutora 4x15 parando 2 segundos na contração mais 15 parando no meio do movimento

Glúteo na máquina 4x15

Elevação de quadril no smith 4x15 parando 2 segundos conjugado com elevação de quadril unilateral 4x20

Leg press 1x30

   Treino completo de glúteos da Atleta Michelle Lewin, postado em seu instagram @michelle_lewin_ dia 12 de dezembro de 2013.

Mesa flexora unilateral 4x20 com cada perna

Mesa flexora com as duas pernas 4x20

Glúteo no cabo 4x15

Elevação de quadril 4x50

Stiff

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Treino de glúteos postado pelo Gracyanne Barbosa dia 14 de dezembro de 2013 no seu instagram @graoficial

Passada na esteira inclinada 3x30 para cada perna (velocidade 2,5)

Passada no smith 4x6
Cadeira abdutora 4x15 parando 2 segundos na contração + 50 curtinhas
Subida no banco 4x8

Lateral no cabo 4x8 conjugado com lateral no elástico 4x30

Glúteo na máquina 4x10 + glúteo no cabo 4x8 + caneleira para cima 4x10

Confira o treino completo de glúteos da Atleta Geisa Vitorino:

Elevação de quadril com o tronco apoiado no banco 4x16

4 apoios cruzando 4x15 com cada perna

Elevação do tronco 4x20 - Descendo com o tronco até embaixo

Cadeira abdutora 3x20 (10 até 90º e 10 até 30º)

Panturrilha no Leg Press 5x até exaustão

Treino de Glúteos da Gracyanne Barbosa

Elevação de quadril no smith 4x20 conjugado com agachamento aberto no step 4x15 com halteres

Glúteo na máquina com a perna esticada 4x15 conjugado com caneleira pra cima 3x12 no final sustenta 10 segundos pra cima

Passada no smith 15, 12, 10, 8 tudo com uma perna depois a outra conjugado com lateral no cabo 4x15

   Treino de glúteos da Juju Salimeni, postado em seu instagram @jujusalimeni no dia 4 de dezembro de 2013

   Agachamento sumô contraindo bem 12 + avanço alternado 10 de cada lado + pliometria unilateral 20 (3 séries de tudo, conjugados)

   Stiff pesado 12 + Stiff mais leve 15 + agachamento unilateral com pés sobre o banco (3 séries de tudo, conjugados)

4 apoios cruzando 12 + hiperextensao deitado 15 + abdução deitada 15 (3 series de cada lado)

   Confira o treino de glúteos e a alimentação pré treino da Gracyanne Barbosa, postado por ela dia 2 de dezembro de 2013 no seu instagram @graoficial

Subida no banco 4x10 conjugado com lateral no elástico 4x50

Passada no smith 4x10 conjugado com elevação de quadril unilateral 4x20

Cadeira Abdutora 15 parando 2 segundos na contração com as costas encostadas atrás + 30 direto inclinada para frente - 4 séries

Glúteo na máquina 4x8 parando 2 segundos na contração + 8 direto conjugado com 4 apoios 4x10 

Glúteo no cabo 3 curtinhas e faz uma completa até 10 - 4 séries

40 minutos de transport pesado

Alimentação pré-treino: 150g de purê de batata doce e 6 claras.

   Confira o treino completo de glúteos da Atleta Geisa Vitorino, postado dia 27 de novembro de 2013 em seu instagram @gevitorino

Stiff 5x12

Cadeira abdutora 3x12 descansa 10 seg + exaustão descansa 10 seg + exaustão descansa 10 seg + exaustão segura 5 segundos na contração

Elevação de quadril com o tronco no banco 2x15

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Treino de glúteos da Gracyanne Barbosa do dia 26 de novembro de 2013.

Lateral no cabo 4x10 parando 2segundos na contração conjugado com glúteo na máquina perna dobrada 5x8

Passada fixa no Smith 4x10 conjugado com glúteo na máquina (agora com a perna estendida) 4x15

Subida no banco no smith 12, 10, 8, 6

Cadeira abdutora 3x50 + 4x15 parando 2segundos na contração

Treino de glúteos da atleta Roberta Zuñiga

Cadeira adutora ao contrário 4x15 (segurando 3 segundos em contração) conjugado com cadeira abdutora 4x30

Extensão de quadril - 4x10 esticado + 10 estendido

Elevação de quadril 4x10 (segurando 10 segundos em contração) + 10 direto

4 apoios - 4x10 90 graus + 10 cruzado

Treino de glúteos da Gracyanne Barbosa do dia 18 de novembro de 2013

Lateral no cabo 4x10 parando 2 segundos na contração + lateral no elástico 3x30

Cadeira abdutora parando 10 segundos na contração, 30 normal, parar 10 segundos, 20 normal, parar 10 segundos, 15 normal (isso é uma série) + elevação de quadril no smith 20 parando 2 segundos na contração - 4 séries

Passada livre 4x12 + subida no banco perna no alto 4x10

Glúteo na máquina com as pernas esticadas 4x10 sobe, para no meio e depois desce + glúteo na máquina com as pernas dobradas 5x8 pesado 

Caneleira 4 apoios sobe, desce, sobe, cruza (não foi especificado número de séries nem repetições)

   Treino postado pela Juju Salimeni em seu instagram @jujusalimeni no dia 20 de novembro de 2013, onde ela trabalha glúteos e posterior. Confira o treino:

   Extensão de perna 4 apoios no banco 4x15 + 4 apoios perna flexionada 4x15 + Cadeira flexora 4x15 (Exercícios conjugados)

   Abdução unilateral no chão 3x15 + Abdução na máquina 3x20 (Exercícios conjugados)

   Stiff no smith 3x12 + Mesa flexora unilateral 3x12 (Exercícios conjugados)

 

   Glúteos no smith 3x12 + Extensão com elástico 3x30 (unilateral) - (Exercícios conjugados)

   Treino de membros inferiores feito pela Atleta Daniele Balas, apenas com exercícios básicos que pegam toda a musculatura dos membros inferiores:

Agachamento livre

Agachamento sumô

Leg press pés abertos

Stiff

Panturrilha em pé

   5 séries de 12 repetições em todos os exercícios, com 1 minuto de intervalo!

   Fonte: instagram @danielebalas

   Treino de glúteos postado pela Gracyanne Barbosa no dia 12 de novembro de 2013

Passada fixa no smith 12, 10, 8, 6 + Glúteo no cabo 4x10

Subida no step 10 conjugado com cadeira abdutora 15 parando 2 segundos na contração - 4 séries

Elevação de quadril no smith 15 parando 2  segundos na contração + 15 direto - 4 séries

Lateral no elástico 3x50 

Glúteo com caneleira pra cima 8 com uma perna depois a outra, faz 7 com uma 7 com a outra até zerar - 2 séries

   Treino de glúteos feito pela Gracyanne Barbosa no dia 5 de novembro de 2013, postado em seu instagram @graoficial.

   Pré-treino: 5 claras e 1 colher de cottage + mingau de aveia (2 colheres) com água de coco e 1 colher  de sopa de whey protein.

   Treino:

   Passada com barra livre 4x12 e glúteo na máquina com a perna estendida

   Subida no banco no Smith 15, 12, 10, 9 aumentando peso + glúteo na máquina com as pernas dobradas 6x6 pesado

   Lateral no cabo 10 parando 2 segundos na contração + 30 direto - 4 séries

   Cadeira abdutora 10 parando 2 segundos na contração, encostando as costas atrás + 30 direto flexionando o tronco para frente + elevação de quadril no smith 4x20

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Dica de exercício para glúteos: Contração de glúteos na cadeira adutora.

Como fazer: Deixe a cadeira com as pernas em posição aberta e encaixe-se com os pés no local onde estariam os joelhos, como na foto. Force um pé contra o outro, até eles se encontrarem no meio.

Dica de séries e repetições: 4x15 segurando 3 segundos na contração (fechado).

Fonte: instagram @prisduarte