Treino completo de quadríceps, panturrilha e posterior da coxa postado pela Gracyanne Barbosa em seu instagram @graoficial dia 09 de janeiro de 2014.

Agachamento 4x10

Flexora deitada 5x8 pesado + 2x30 mais leve + 3x12 unilateral sem descanso

Leg press 5 x 8 parando na descida com 10 segundos de descanso

Leg press 3x40 segundos na isometria conjugado com 30 agachamentos no bozu

Cadeira adutora 5x15

Panturrilha 4x30

Panturrilha sentada 4x20

   Treino de glúteos da Gracyanne Barbosa, feito por ela dia 08 de janeiro de 2014, postado em seu instagram @graoficial

Glúteo no cabo 15, 12, 10, 8 (tudo de um lado, depois faz o outro)

Lateral no cabo 4x15

Agachamento sumo 3x12 conjugado com passada 3x12

Glúteo no cabo com a perna estendida parando no meio do movimento 3x10 conjugado com caneleira 3x15

Cadeira abdutora 4x20 e uma única serie até a exaustão de elevação de quadril

Treino completo de membros superiores da Gracyanne Barbosa

Puxada 4x15 conjugado com remada sentado 4x12 parando 2 segundos na contração

Remada aberta 4x15 conjugado com crucifixo inverso 4x15
Remada serrador 3x12 conjugado com extensão de cotovelo 3x15

Elevação unilateral 3x15 conjugado com bíceps na corda3x12
Bíceps concentrado 4x10 pra cada lado conjugado com triceps na corda parando 2 segundos na contração 4x8

Voador 3x15 conjugado com flexão 3x10

Treino completo de glúteos da Gracyanne Barbosa, feito dia 03 de janeiro de 2014

Glúteo no cabo em pé (faz 3 e para 2 segundos - isso é uma repetição) 3x10

Glúteo no graviton 4x15

Cadeira abdutora 4x20

Glúteo na máquina 4x12 parando 2 segundos na contração

Glúteo no cabo 4x10

Caneleira abrindo para o lado 4x20

Caneleira para perna estendida parando 2 segundos na contração 4x10 + 10 direto

Treino feito pela Gracyanne Barbosa dia 04 de janeiro de 2014:

Flexora em pé 15, 12, 10, 8 um lado de cada vez, aumentando o peso

Leg press 5x12 aumentando o peso

Mesa flexora 5x8 descansando 10 segundos

Stiff 4x12 (sem completar o movimento, como na foto)

Cadeira adutora 6x12

Leg na máquina horizontal 3x15

Agachamento 4x8 conjugado com agachamento sem peso 4x30

Treino completo de quadríceps e posterior da Gracyanne Barbosa

Mesa flexora 5x10

Cadeira extensora 6x20 - 10 parando 2 segundos na contração e10 direto

Leg press 45º 5x10 aumentando o peso

Agachamento 2x10 + 2x8

Flexora em pé 5 parando 2 segundos na contração + 10 direto

Leg press na máquina 3x15

Stiff 4x10

Panturrilha no hack 4x20

Panturrilha sentada 3x40

Adutora 3x15

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Puxada aberta no graviton 10 conjugado com flexão no bosu 10 - 4 séries

4x20 Abdômen no bosu

Crucifixo invertido 3x12 conjugado com desenvolvimento máquina pegada aberta 3x15

Remada aberta 3x15

Abdômen 3x15 pra cada lado

Rosca alternada 3x12 conjugado com triceps no pulley 3x12 parando 2 segundos na contração + abdômen no carrinho 3 x15

Puxada na máquina 3x12 conjugado com remada sentada 3x15 conjugada com peitoral na máquina 3x12

Abdômen 3x20

Rosca direta 3x12 conjugado com triceps na corda 3x15 + abdômen na bola 3x30

Treino completo para hipertrofia da Gracyanne Barbosa, postado em seu instagram @graoficial

Leg press unilateral 4x10

Lateral no cabo 15,12,10,8 tudo de um lado depois faz o outro descansando 5 segundos entre cada série

Glúteo no cabo 4x10

Cadeira abdutora 4x15 parando 2 segundos na contração mais 15 parando no meio do movimento

Glúteo na máquina 4x15

Elevação de quadril no smith 4x15 parando 2 segundos conjugado com elevação de quadril unilateral 4x20

Leg press 1x30

   Treino completo de quadríceps, posterior e panturrilha da Gracyanne Barbosa, postado por ela dia 18 de dezembro de 2013

Leg press 45º sobe, para no meio e desce 10x + 4x10 normal + 3x30 curtinhas

Leg press máquina 4x12

Agachamento 15, 8, 8, 10, 12 começa pesado e vai diminuindo o peso

Stiff 4x10 

Mesa flexora sobe para no meio e desce 10 + unilateral 10 de cada lado 2 séries + 3 curtinhas em cima abaixa 1x10 + unilateral 10 de cada lado + 3x6 pesado

Cadeira adutora 3 curtinhas uma normal 3x10

Panturrilha no leg press máquina 8 diminui o peso 12, diminui o peso 30 - 3 séries + panturrilha sentada 4x15 parando 2 segundos na contração

Para ver os vídeos da Gracyanne fazendo os exercícios, basta ir até o seu instagram!

Treino de glúteos postado pelo Gracyanne Barbosa dia 14 de dezembro de 2013 no seu instagram @graoficial

Passada na esteira inclinada 3x30 para cada perna (velocidade 2,5)

Passada no smith 4x6
Cadeira abdutora 4x15 parando 2 segundos na contração + 50 curtinhas
Subida no banco 4x8

Lateral no cabo 4x8 conjugado com lateral no elástico 4x30

Glúteo na máquina 4x10 + glúteo no cabo 4x8 + caneleira para cima 4x10

Treino postado pela Gracyanne Barbosa no seu instagram @graoficial dia 11 de dezembro de 2013.

Adutora 4x15 parando 2 segundos na contração + panturrilha sentada 4x15 bem lento + panturrilha no leg press 45
Agachamento no smith (sem especificação de séries e repetições)
Leg press 45 15,12 3x10, 8, 6
Leg press horizontal na máquina 4x10 junto com stiff 4x10
Mesa flexora 20 curtinhas em cima 30 curtinhas embaixo, para 10 segundos na contração

Mesa flexora 2x15 normal

Mesa flexora 4x6 pesado

Treino completo com fotos de abdômen da Gracyanne Barbosa!

Abdominal lateral com anilha 20 para cada lado - 3 séries

Abdominal na bola 4x12 conjugado com abdominal no bosu 4x20

Abdominal no banco inclinado 4x12 conjugado com abdominal na corda 4x20

   Treino completo de quadríceps, posterior da coxa e panturrilha da Gracyanne Barbosa, postado por ela em seu instagram @graoficial no dia 7 de dezembro de 2013

Stiff unilateral 3x12 conjugado com mesa flexora 3x12 parando 2 segundos na contração

Mesa flexora 4x12

Flexora em pé 4x8 aumentando o peso

Agachamento 15,12,10,8 aumentando peso

Leg press 5x10 + na última série conjugado com total leg 1x20 curtinha

Hack 4x8

Panturrilha em pé drop 7 5x15 diminuindo o peso + panturrilha inclinada a cada 2 para 1 segundo 3x8

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Treino de Glúteos da Gracyanne Barbosa

Elevação de quadril no smith 4x20 conjugado com agachamento aberto no step 4x15 com halteres

Glúteo na máquina com a perna esticada 4x15 conjugado com caneleira pra cima 3x12 no final sustenta 10 segundos pra cima

Passada no smith 15, 12, 10, 8 tudo com uma perna depois a outra conjugado com lateral no cabo 4x15

Treino de membros superiores da Gracyanne Barbosa, postado dia 5 de dezembro de 2013

Supino máquina 3x15 + voador 3x15 + abdominal
Flexão no bosu 3x10 + desenvolvimento com halteres 3x12 + abdominal

Elevação lateral 3x15 + voador invertido 3x15 + abdominal
Rosca alternada 3x12 + rosca 21 três series + abdominal
Puxada supinada 3x15 + remada sentada 3x15 + puxada no graviton
Triceps no pulley 4x15 + triceps na corda 3x12 + triceps no banco 3x10
Cardio: 50 min de escada

   Treino de quadríceps, posterior da coxa e panturrilha do dia 3 de dezembro de 2013 da Gracyanne Barbosa

Mesa flexora unilateral 3x10 + 1x8 

Mesa flexora com as duas pernas 5x8

Leg press na máquina horizontal 4x10

Stiff 4x10

Leg press 45º 6x8

Agachamento 4x8 pesado

Cadeira adutora 3x15

Panturrilha no leg press horizontal 4x20 a cada duas para 2 segundos na contração

Panturrilha sentada

Look do dia para malhar

   Confira o treino de glúteos e a alimentação pré treino da Gracyanne Barbosa, postado por ela dia 2 de dezembro de 2013 no seu instagram @graoficial

Subida no banco 4x10 conjugado com lateral no elástico 4x50

Passada no smith 4x10 conjugado com elevação de quadril unilateral 4x20

Cadeira Abdutora 15 parando 2 segundos na contração com as costas encostadas atrás + 30 direto inclinada para frente - 4 séries

Glúteo na máquina 4x8 parando 2 segundos na contração + 8 direto conjugado com 4 apoios 4x10 

Glúteo no cabo 3 curtinhas e faz uma completa até 10 - 4 séries

40 minutos de transport pesado

Alimentação pré-treino: 150g de purê de batata doce e 6 claras.

   Treino de quadríceps e posterior da coxa da Gracyanne Barbosa, postado no seu instagram @graoficial dia 30 de novembro de 2013

Agachamento 15, 12, 10, 8, 6 aumentando peso

Hack 3x8

Leg press 45º 4x10 + drop set 3x10

Stiff 4x12

Mesa flexora 4x10

Flexora em pé (não foram especificados números de séries e repetições

Panturrilha em pé 4x20 + Panturrilha sentada 4x30

Treino de membros superiores da Gracyanne Barbosa, postado dia 28 de novembro de 2013 em seu instagram @graoficial

Desenvolvimento na máquina 8 pegada fechada + 8 pegada aberta 3 séries

Elevação lateral 4x15

Puxada na máquina 4x12 pegada aberta

Remada unilateral na máquina 3x12

Voador invertido 4x12
Supino na máquina 4x12

Cross over 4x12

Tríceps na máquina 4x12 conjugado com tríceps no pulley 4x15 parando 2 segundos na contração

Tríceps na corda 3x12 conjugado com rosca alternada 3x12
Rosca direta no cabo 3x15

Aeróbico - transport

Treino de quadríceps e posterior postado pela Gracyanne Barbosa dia 27 de novembro de 2013

Leg press 45º 15, 12, 10, 8, 6 aumentando peso a cada série

Agachamento 10, 10, 8, 6

Agachamento 2x20 de baixo até o meio

Stiff 4x10

Leg press na máquina horizontal 3 curtinhas e uma completa 6 repetições + 10 demorando 10 segundos pra descer tudo

Mesa flexora 6x10

Adutora 3x50

Panturrilha no leg press horizontal 15 repetições com uma perna e 15 com a outra + 15 direto com as duas 4 séries

Panturrilha sentada 3x20