Como se alimentar para ganhar massa muscular???

Um dos maiores enganos que pessoas cometem, ao iniciar um plano de treinamento para aumento de massa muscular, é não dar importância suficiente à alimentação. Especialistas concordam que para que você obtenha um bom resultado na academia é primordial que a sua dieta esteja completamente em sintonia com o seu plano. Suplementos nutricionais podem sim auxiliar o aumento de massa muscular, porém resultados duradouros só podem ser alcançados com uma dieta balanceada e alimentos ricos em carboidratos complexos e proteínas.

Carboidratos Complexos

Eles são a sua fonte de energia, provém uma boa quantidade de vitaminas e minerais e devem fazer grande parte da sua dieta. Grãos integrais como pães, macarrão e cereais são alimentos que podem (e devem) ser consumidos diariamente; outras opções são feijão, batatas (em especial a batata-doce), milho e outros vegetais feculentos. Eles manterão o seu nível de energia constante e, por não serem refinados, não causam o efeito de fadiga, consequência da ingestão de alimentos altamente industrializados e com açúcar refinado. Isso resulta em um empenho melhor na academia e na sua saúde em geral, já que esses alimentos são ricos em fibras que baixam colesterol ruim e regulam o sistema digestivo.

Proteínas

Certamente se o objetivo é ganhar massa magra, você deve incluir proteínas de alta qualidade na sua alimentação. Alimentos como clara de ovos, frango grelhado (sem pele), peixes como salmão e atum, e suplementos de proteína como whey protein ou creatina devem fazer parte das suas refeições diariamente.

Alimentação pré e pós treino

Além de se alimentar de 3 em 3 horas para manter o seu metabolismo trabalhando a seu favor, planeje suas refeições pré e pós treino com vista em melhorar os seus resultados. Quanto à refeição antes do treino, é ideal que seja feita ao menos 1 hora com antecedência. Inclua em grande parte alimentos ricos em carboidratos complexos, quantidade adequada de proteína e pouca gordura ou açúcar. Dessa maneira você garantirá um bom desempenho e energia de forma estável durante o treino. Quanto a alimentação pós-treino, é recomendável que ela aconteça o mais rápido possível, já que logo após os exercícios existe uma melhor absorção de nutrientes no organismo favorecendo a hipertrofia (crescimento de massa muscular). Inclua alimentos como clara de ovos, batata-doce, proteínas magras como frango e peixes na sua refeição para obter melhores resultados.

Hidratação e Descanso

O consumo impróprio de água pode levar ao baixo rendimento na academia devido à desidratação, refletindo nos resultados alcançados. Não espere sentir sede para beber água, o seu corpo precisa de líquidos para manter um melhor funcionamento dos órgãos e a sua concentração. Grande parte do crescimento muscular ocorre durante o período de descanso, por isso de nada vale querer praticar a musculação 7 dias da semana. Inclua ao menos 1 dia de descanso na sua rotina para permitir que o tecido muscular se recupere e cresça.

Evite exercícios aeróbicos em excesso para que não aconteça o desgaste e para resguardar massa muscular. Existe uma ferramenta, o ContarCalorias onde você pode não só criar um diário alimentar e acompanhar em detalhes todos os nutrientes que ingere incluindo proteína, gordura, carboidratos e etc., mas também incluir sua rotina de exercícios para saber quantas calorias você está queimando. Essa ferramenta é chave para obter sucesso no seu plano de entrar em forma e coloca você em controle da sua saúde. Comece hoje mesmo a mudar o seu estilo de vida e alcance o seu objetivo, seja ele ganhar massa muscular, perder peso ou simplesmente manter uma alimentação saudável!

Andrea Lane, DTR e Nutricionista.