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Como saber as nossas necessidades energéticas diárias?!

Postado por Unknown | 05:22
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Depois de mmmmuuuiiiitttaaasss leituras, eis que decidi fazer umas experiências por contra própria na alimentação! 
Como começar?!

Antes de mais, devemos saber quais as nossas necessidades energéticas diárias
Existem algumas fórmulas para fazer este cálculo, esta é a de Harris-Benedict. Também encontramos pela internet algumas aplicações/programas/ficheiros excel em que é bastante (mais) fácil chegar a estes dados. 


Homens: BMR (kcal) = (13,75 x PESO) + (5 x ALTURA) – (6,76 x IDADE) + 66

Mulheres: BMR (kcal) = (9,56 x PESO) + (1,85 x ALTURA) – (4,68 x IDADE) + 655

(Peso em Kg, altura em cm e idade em anos)

Como este resultado refere-se ao nosso gasto em repouso, devemos adicionar um outro valor, que corresponderá ao nosso nível de actividade física. Estão pre-definidos como:

- 1.2 para indivíduos sedentários (empregos de secretária, sem hábitos de prática desportiva); 
- 1.375 para quem pratica desporto leve, 1-3 vezes por semana; 
- 1.55 com a prática moderada de exercício, 3-5 vezes por semana; 
- 1.725 para a prática intensa de desporto, 6-7 vezes por semana; 
- 1.9 para pessoas extremamente activas e que, para além do exercício, têm um emprego que requer actividade física considerável.

Vou-vos ilustrar o meu exemplo:

BMR = (9,56 x 51) + (1,85 x 163) - (4,68 x 22) + 655 x 1,6 (resolvi por este valor intermédio, entre o "moderado" e o "intenso")

487,56 + 301,55 - 102,96 + 655 x 1,6 = 2145,84


Agora é um bocado lógica... quem quer ganhar peso deve aumentar a ingestão calórica, quem quer perder, diminuir, e quem quer manter, deve esforçar-se por ingerir este valor!
Numa altura em que decidi diminuir % Gordura Corporal, e como as restrições devem ser moderadas para não chocar o corpo tão repentinamente (e fazer com que "absorva" tudo, quando aumentar-mos a ingestão mais tarde), decidi que ia baixar em 25% as minhas necessidades diárias.
Tenho-me esforçado, portanto, para manter uma Ingestão Diária de 1600kcal.

Agora coloca-se outra questão... As calorias não são todas iguais!! 
Precisamos de saber como organizar os Macronutrientes em função das nossas necessidades! 

E o que são Macronutrientes?! Segundo a APN...

Os macronutrientes são macromoléculas existentes nas estruturas vegetais e animais que podem ser digeridas, absorvidas e utilizadas por um organismo como fonte de energia e como substrato para a síntese de hidratos de carbono, proteínas e lípidos necessárias para manter a integridade celular e do sistema.

As proteínas, os lípidos e os hidratos de carbono formam o grupo dos macronutrientes, pois são os nutrientes que necessitamos em maiores quantidades e também os que existem nos alimentos em maiores proporções. Os macronutrientes fornecem energia (kcal) ao organismo.


Proteínas

Principais funções no organismo: responsáveis pelo crescimento, manutenção e reparação dos órgãos, tecidos e células do organismo.
Fontes alimentares: lacticínios (leite, queijo, iogurte e requeijão), carne, pescado e ovos e leguminosas verdes e secas (feijão, grão de bico, favas, ervilhas, lentilhas, soja).As proteínas são constituídas por unidades mais pequenas denominadas aminoácidos. Estes podem ser aminoácidos não essenciais, quando o nosso organismo é capaz de os produzir ou aminoácidos essenciais que têm que ser fornecidos pela alimentação já que o nosso organismo não os sintetiza.


Como calcular a quantidade diária?
Embora as recomendações sejam algo variáveis, numa dieta desportiva costuma-se utilizar as 2gr por peso corporal

Como eu disse, as teorias são variadas... e também há quem defenda (quando o objectivo é perda de massa gorda), que o cálculo deve ser feito conforme o tipo de corpo. Encontrei estes valores de referência:
Mesomorfo – 2.65g/Kg a 2.85g/Kg.
Ectomorfo – 3.1g/Kg a 3.5g/Kg.
Endomorfo – 3.1g/Kg a 3.3g/Kg.

Quando comecei a fazer um diário alimentar, apercebi-me que não conseguia ingerir apenas 100gr proteína por dia! Simplesmente não estou habituada e a maior parte da minha alimentação é rica em proteína e sou feliz assim! (Lol!) Depois de encontrar esta referência, fez-me sentido.
Embora algumas pessoas não tenham essa noção, o meu tipo de corpo é essencialmente Endomorfo. Tenho imensa dificuldade em ganhar massa muscular e em perder gordurinhas localizadas. O nosso tipo de corpo é a nossa predisposição genética, é o "como seriamos" se fossemos pessoas sedentárias. 

Vejam algumas descrições sobre os tipos de corpo para que também tenham algumas noções dos tipos de dietas e treinos que podem ser mais benéficos para vocês (existem mil outras referências, é só pesquisar!)

Cada grama de proteína contém 4 kcal
Ou seja, ao decidir incluir na minha dieta 3gr Proteína/ Kg, obtive um total de 153gr Proteínas diárias, correspondendo a 612kcal da minha ingestão diária.

Estas 612kcal correspondem a 38,3% das calorias diárias que devem ser ingeridas, fazendo com que sobrem 61,7% de calorias diárias, para serem divididas por dois macronutrientes!


 Lípidos
Principais funções no organismo: grandes fornecedores de energia, transporte de algumas vitaminas (A, D, E, K), protecção contra o frio, desenvolvimento do cérebro e visão, reserva energética, protecção dos órgãos vitais de agressões externas, além destas funções também conferem características organolépticas aos alimentos.
Fontes alimentares: origem animal (manteiga, natas, banha, toucinho, gema de ovo, gordura de constituição das carnes e pescado) e origem vegetal (azeite, óleos, margarida, frutos secos, alguns frutos tropicais como pêra-abacate e côco).Tipos de ácidos gordos
-ácidos gordos saturados: responsáveis pelo aumento dos níveis de colesterol sanguíneo, existem essencialmente em produtos de origem animal como os lacticínios com elevado teor de gordura (leite e queijo gordo, natas, manteiga), a gordura de constituição das carnes vermelhas, a pele das aves, os produtos de salsicharia e charcutaria e a gema de ovo.
-ácidos gordos monoinsaturados: responsáveis pela diminuição do colesterol sanguíneo, existem especialmente no azeite e óleo de amendoim.
-ácidos gordos polinsaturados: existem essencialmente nos óleos vegetais (milho, girassol, soja e sésamo), nos frutos secos (nozes, amêndoas, etc.), nas gorduras de constituição das aves, nos peixes gordos como a sardinha, salmão e cavala e em algumas margarinas e cremes de barrar. É importante referir os ácidos gordos ómega 3 e ácidos gordos ómega 6 pela sua importância.
*ómega 3 é um ácido gordo essencial, não produzido pelo organismo, indicado como protector contra as doenças cardiovasculares que existe especialmente nos óleos de peixe.
*ómega 6 é um ácido que existe essencialmente nos óleos vegetais.
*ácidos gordos trans- são resultantes das gorduras hidrogenadas obtidas no processamento industrial, alterações principais nos polinsaturados.Colesterol: outra substância lipídica que aumenta os níveis de colesterol sanguíneo e é necessário para a formação de bilís, vitamina D e hormonas. Apenas existe em produtos de origem animal sendo as principais fontes alimentaresa carne, leite e queijos gordos, a manteiga, a pele das aves, os órgãos e vísceras, o marisco, a gema de ovo, o bacalhau e o polvo, lulas e chocos.

Também aqui podem existir várias diferenças...
A nossa referência da dieta de Cut dá-nos estes informações:
Mesomorfo – 17% a 23% do total de calorias.
Ectomorfo – 24% a 28% do total de calorias.
Endomorfo – 23% a 28% do total de calorias (consumo de gordura é aumentado para reduzir os carboidratos, já que endomorfos tem dificuldade de perder peso com quantidades mais altas de carboidratos)

Se seguirmos os conselhos da APN (e bases da dieta Mediterrânica) os valores recomendados são entre os 10% a 30% das necessidades diárias...
Existem também outras referências a apontar os 40%...  Penso que é tudo uma questão de experimentar e ir fazendo os ajustes necessários conforme os resultados!

Eu optei pelos 30% Ou seja, 480Kcal diárias deveriam ser provenientes de fontes boas de gordura!
Sabendo que cada 1gr de Gordura contém 9kcal, corresponde a uma ingestão de 53gr Gordura diárias

E agora, o bicho dos Hidratos de Carbono...


Hidratos de Carbono

Principais funções no organismo: Principal fonte de energia para a realização das funções do organismo.
Fontes alimentares: provêm essencialmente de alimentos de origem vegetal como os cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão, flocos de cereais), tubérculos (batata, inhame, etc.), leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas, etc.), fruta.
Tipos de hidratos de carbono
-hidratos de carbono simples: constituídos por um ou dois açúcares simples, são absorvidos mais rapidamente pelo nosso organismo e existem essencialmente na fruta (frutose), no leite (lactose), no açúcar comum (sacarose).
-hidratos de carbono complexos: constituídos por cadeias longas de açúcares são mais lentamente absorvidos pelo nosso organismo. O hidrato de carbono complexo mais comum é o amido que existe essencialmente nos cereais e seus derivados (arroz e massa, farinha, pão), nas leguminosas secas (feijão, grão de bico, ervilhas, etc.), tubérculos (batata, inhame, etc.), frutos e hortícolas.
-hidratos de carbono complexos e indigeríveis: hidratos de carbono complexos que o organismo é incapaz de digerir, como por exemplo as fibras. Existe apenas em produtos de origem vegetal como cereais e derivados integrais (pão escuro, arroz e massa), leguminosas como o feijão, grão de bico, favas e lentilhas, frutos e produtos hortícolas.
Benefícios para a saúde: Importante no controlo do peso, na prevenção da obstipação, no controlo da glicemia, na diminuição do colesterol plasmático e na diminuição do risco de desenvolvimento de determinados tipos de cancro.

Nesta altura em que as Proteínas e as Gorduras já estão estimadas, por defeito os HC irão corresponder a 31,7% da minha ingestão diária. Isto é, 507Kcal
Como cada gr de HC corresponde a 4kcal, este valor corresponde a uma ingestão de 125gr HC/dia


Importante: não sou profissional da área e existe uma coisa que se chama diversidade individual...cada corpo irá reagir sempre de forma diferente. Haveria muito mais a explorar (e.g. digestibilidade das diferentes proteínas, como estruturar o consumo das macros face aos objectivos)... pode ser que fique para um próximo post :)

Parece difícil ?!
Ainda que não tenham intenções de seguir isto rigorosamente, acho que é interessante termos noções das nossas necessidades diárias, para depois não dizermos que não percebemos porque é que os treinos não têm resultados ;)
A nutrição é fundamental e faz toda a diferença! 

Quero saber quem vai fazer estes cálculos nem que seja só por "curiosidade" :P

Tenho em Excel uma tabela muito muito boa com informação nutricional completíssima de imensos produtos (está em Português, foi criada pelo Instituto Ricardo Jorge), se alguém tiver interessado peça-me por email, ou indique o seu email nos comentários! (não a consegui encontrar online para partilhar com vocês :/)








Links Úteis/Fontes (se me lembrar de mais vou adicionando!)

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