Oi, amigos !
Vocês tem o hábito de consumir cálcio ?? Sabem de sua importância em nossas vidas ? Pois então, vou deixar um texto bem completo, de autoria de Mariana Gianjoppe, constante no Site SuaCorrida, do qual sou assinante. Lá vai :
"Não desperdice o cálcio
Veja dicas de alimentação para garantir a absorção desse mineral, essencial para quem corre
A importância do cálcio para nosso organismo é indiscutível: essencial para a saúde dos ossos, o mineral também participa dos processos de coagulação sanguínea, transmissão de impulsos nervosos e contração e relaxamento muscular, inclusive do músculo cardíaco. Portanto, se você pratica atividades físicas, deve dar o dobro de atenção para o consumo desse componente.
A melhor fonte de cálcio é o leite e seus derivados, em que o mineral se encontra biodisponível, ou seja, mais fácil de ser absorvido pelo organismo. Há outras fontes vegetais que apresentam grande quantidade de cálcio, no entanto, o excesso de fibras, oxalatos e fitatos dificulta sua absorção.
Para garantir uma boa densidade óssea, prevenir a osteoporose, ajudar a contração e cicatrização musculares, não basta ingerir a quantidade diária recomendada de cálcio (1000 mg para adultos), é preciso que esse consumo seja feito de forma correta. Por isso, reunimos algumas dicas de alimentação para que você não jogue o cálcio pelo ralo!
- Fracione o consumo. Segundo a reumatologista Vera Lucia Szejnfeld, diretora científica da Associação Brasileira de Avaliação Óssea e Osteometabolismo, esse é o principal segredo para garantir a absorção do cálcio. O ideal é distribuir os 1000 mg recomendados em 4 ou 5 porções diárias. Para quem faz atividade física, a nutricionista Lisia Kiehl, responsável pelo time de vôlei Molico/Osasco, tem uma sugestão: “Consuma as fontes de cálcio de manhã, logo depois do treino para a recuperação muscular), no meio da tarde e à noite, antes de dormir”.
- Vitamina D: a grande aliada. É consenso entre os especialistas que a vitamina D tem papel crucial na absorção do cálcio e sua fixação nos ossos. 15 minutos de exposição ao sol por dia, sem a proteção do filtro solar, garante a síntese desse nutriente em quantidades suficientes.
- Vilões da absorção: alimentos ricos em fibras insolúveis, oxalatos, fitatos, ferro, cafeína e proteínas. “As fibras aumentam a movimentação intestinal, provocando a perda de parte do cálcio ingerido. Já o ferro compete pelo mesmo espaço nas células”, explica Vera. A proteína, quando em excesso, pode estimular a eliminação do mineral pela urina. A dica da especialista é dar um intervalo de 2h entre a ingestão das fontes de cálcio e desses alimentos que atrapalham sua absorção.
- Alimentos enriquecidos e suplementos. “Só devem ser usados quando as fontes dietéticas não forem suficientes”, alerta Vera. Ainda assim, o consumo deve ser fracionado em pelo menos duas porções diárias. Para os intolerantes à lactose, o leite de soja só é uma boa alternativa quando enriquecido. “Atenção também aos leites fortificados com ferro e, no caso de pacientes com histórico de doenças cardíacas, o uso de suplemento deve ser muito bem avaliado”, conclui."
Foto : Poa Night Run, 28-9-2013
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